التمارین الرقبة
إطالة باسطة الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك.
- شبّك الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
- اسحب الرأس بخفة مباشرة إلى أسفل، وحاول ملامسة الذقن مع الصدر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الرقبية الطحالية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم تحقيق الإطالة الأكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب تدخل ردود الأفعال لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة بسبب تحديب الكتفين. أيضًا، حافظ على استقامة الرقبة بقدر الإمكان (لا تقويس). حاول ملامسة الذقن مع أدنى نقطة ممكنة على الصدر.
من الشائع للأشخاص المضغوطين أن يقوموا بتحديب أكتافهم. التحديب باستمرار لا يترك لعضلات الرقبة الخلفية أي فرصة للاسترخاء. هذا يؤدي لأن تصبح هذه العضلات مشدودة، مما يضيف إلى الألم والإعياء، ويتسبب في تحديب أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه العضلات أن تصبح مشدودة بعد أي إجهاد للرقبة أو إصابة بضربة السوط. يمكن الحصول على الراحة والاسترخاء من خلال هذه الإطالة، مما يخفض التحديب بشكل كبير. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الباسطة للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة، ويمكن للحفاظ على الوضعية السليمة بدوره أن يساعد على تقليل إجهاد وشد العضلات.
إطالة دوران وباسطة الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- ضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
- اسحب الرأس إلى أسفل وإلى اليمين، بحيث تشير إلى الكتف اليمنى. قرب الذقن إلى الكتف اليمنى بقدر الإمكان.
- كرر الإطالة على الجانب الآخر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية اليسرى، القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية، الأخمعية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعدما تصبح باسطات الرقبة مرنة، يمكنك التقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت إلى إطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة يسمح لك بأن تطبق إطالة أكبر على العضلات. غالبًا ما يكون أحد جانبي الرقبة أكثر تيبسًا من الجانب الآخر. وكثيرًا ما يحدث هذا إذا كنت تنام فقط على جانب واحد، أو تجلس في مكتب ولا تنظر إلى الأمام مباشرة، ولكن تنظر باستمرار إما إلى اليسار أو اليمين.
عندما تقوم بإطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تقوم أكثر العضلات تيبسًا بحد كمية الإطالة المطبقة. وهكذا، إذا كان أحد الجانبين أكثر مرونة، فإنه قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك تركيز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق إطالة أفضل أثناء الجلوس، قم بأداء ما تشعر بأنه الأفضل لك.
إطالة ثانية الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- شبِّك يديك وضع الراحتين على الجبهة.
- اسحب الرأس إلى الخلف، بحيث يشير الأنف مباشرة إلى السقف.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم وضع إطالة أكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب ردود الأفعال التي تتدخل لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة عن طريق تحديب الكتفين. أيضًا حاول إرجاع الذقن إلى الوراء بقدر المستطاع.
عندما يكون الناس تحت ضغط، فإنهم عادة ما يتنفسون بقوة مع الحفاظ على رفع أكتافهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والتوتر في عضلات الرقبة الأمامية. يمكن الحصول على الراحة قصيرة المدى من خلال القيام بهذه الإطالة. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الثانية للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة. إذا ما تركت هذه العضلات تصبح مشدودة، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع تشوه يسمى برقبة النسر، والذي يبدو فيه الرأس مثل رأس النسر الناتئ. للمساعدة على الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ينبغي أن يتم القيام بهذه الإطالة لعدة مرات في الأسبوع.
إطالة دوران وثانية الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- ضع اليد اليمنى على الجبهة.
- اسحب الرأس إلى الخلف ونحو اليمين، بحيث يشير الرأس نحو الكتف.
- كرر على الجانب الأيسر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعد أن تصبح العضلات الثانية في الرقبة مرنة، تقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت لإطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة تسمح لك بأن تضع إطالة أكبر على العضلات. هذا مهم خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يقفون بحدبه مع إحناء الرأس غالبًا لجانب واحد.
عند إطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تحدد أكثر العضلات تعسفًا كمية الإطالة المطبقة. وبالتالي، فإن الجانب الأكثر مرونة قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك أن تركز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق أفضل إطالة أثناء الجلوس، قم باختيار أي وضعية تشعر بأنها أفضل لك.