تمرين:
امسك يديك المصابة باليد السليمة من الخلف كما هو موضح بالرسم.
جر اليد المريضة برفق تدريجيا وببطء إلى الأعلى انظر السهم .
كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
في وضع الوقوف بجانب طرفي الباب كما هو موضح بالرسم .
امسك طرفي الباب بيديك الاثنين, حاول أن تدفع بجسمك إلى الداخل وأن تكون يديك ثابتة على طرفي الباب, أبقى على هذا الوضع لعدة ثوان ثم ارجع بجسمك إلى الخلف. كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم
تمارين باستخدام الأثقال :
احمل ثقلا بسيط كما هو مبين بالرسم , حاول أن تحرك كامل يدك وهي مستقيمة ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع أن تصله إلية, ثم عد بيدك وهي مستقيمة إلى آخر نقطة تستطيع أن تصلها يدك من الخلف , حرك يدك عدة مرات ثم كرر التمرين من الجهة الأخرى من الجسم كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
إطالة باسطة الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك.
- شبّك الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
- اسحب الرأس بخفة مباشرة إلى أسفل، وحاول ملامسة الذقن مع الصدر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الرقبية الطحالية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم تحقيق الإطالة الأكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب تدخل ردود الأفعال لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة بسبب تحديب الكتفين. أيضًا، حافظ على استقامة الرقبة بقدر الإمكان (لا تقويس). حاول ملامسة الذقن مع أدنى نقطة ممكنة على الصدر.
من الشائع للأشخاص المضغوطين أن يقوموا بتحديب أكتافهم. التحديب باستمرار لا يترك لعضلات الرقبة الخلفية أي فرصة للاسترخاء. هذا يؤدي لأن تصبح هذه العضلات مشدودة، مما يضيف إلى الألم والإعياء، ويتسبب في تحديب أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه العضلات أن تصبح مشدودة بعد أي إجهاد للرقبة أو إصابة بضربة السوط. يمكن الحصول على الراحة والاسترخاء من خلال هذه الإطالة، مما يخفض التحديب بشكل كبير. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الباسطة للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة، ويمكن للحفاظ على الوضعية السليمة بدوره أن يساعد على تقليل إجهاد وشد العضلات.
إطالة دوران وباسطة الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- ضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
- اسحب الرأس إلى أسفل وإلى اليمين، بحيث تشير إلى الكتف اليمنى. قرب الذقن إلى الكتف اليمنى بقدر الإمكان.
- كرر الإطالة على الجانب الآخر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية اليسرى، القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية، الأخمعية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعدما تصبح باسطات الرقبة مرنة، يمكنك التقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت إلى إطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة يسمح لك بأن تطبق إطالة أكبر على العضلات. غالبًا ما يكون أحد جانبي الرقبة أكثر تيبسًا من الجانب الآخر. وكثيرًا ما يحدث هذا إذا كنت تنام فقط على جانب واحد، أو تجلس في مكتب ولا تنظر إلى الأمام مباشرة، ولكن تنظر باستمرار إما إلى اليسار أو اليمين.
عندما تقوم بإطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تقوم أكثر العضلات تيبسًا بحد كمية الإطالة المطبقة. وهكذا، إذا كان أحد الجانبين أكثر مرونة، فإنه قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك تركيز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق إطالة أفضل أثناء الجلوس، قم بأداء ما تشعر بأنه الأفضل لك.
إطالة ثانية الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- شبِّك يديك وضع الراحتين على الجبهة.
- اسحب الرأس إلى الخلف، بحيث يشير الأنف مباشرة إلى السقف.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم وضع إطالة أكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب ردود الأفعال التي تتدخل لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة عن طريق تحديب الكتفين. أيضًا حاول إرجاع الذقن إلى الوراء بقدر المستطاع.
عندما يكون الناس تحت ضغط، فإنهم عادة ما يتنفسون بقوة مع الحفاظ على رفع أكتافهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والتوتر في عضلات الرقبة الأمامية. يمكن الحصول على الراحة قصيرة المدى من خلال القيام بهذه الإطالة. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الثانية للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة. إذا ما تركت هذه العضلات تصبح مشدودة، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع تشوه يسمى برقبة النسر، والذي يبدو فيه الرأس مثل رأس النسر الناتئ. للمساعدة على الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ينبغي أن يتم القيام بهذه الإطالة لعدة مرات في الأسبوع.
إطالة دوران وثانية الرقبة
التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
- ضع اليد اليمنى على الجبهة.
- اسحب الرأس إلى الخلف ونحو اليمين، بحيث يشير الرأس نحو الكتف.
- كرر على الجانب الأيسر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعد أن تصبح العضلات الثانية في الرقبة مرنة، تقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت لإطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة تسمح لك بأن تضع إطالة أكبر على العضلات. هذا مهم خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يقفون بحدبه مع إحناء الرأس غالبًا لجانب واحد.
عند إطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تحدد أكثر العضلات تعسفًا كمية الإطالة المطبقة. وبالتالي، فإن الجانب الأكثر مرونة قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك أن تركز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق أفضل إطالة أثناء الجلوس، قم باختيار أي وضعية تشعر بأنها أفضل لك.
تمرينات لتقوية مفصل الركبة
التمرين الأول:
– في الوضع جالساً على مقعد, قُم بفرد الركبة مع تحريك الساق إلى الأمام بمقدار 20 سم.
– أعدها إلى وضعها الأول و كرر هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الثاني:
– اجلس على الأرض مُستنداً إلى حائط كما هو مُوضح في الرسم على اليمين.
– قُم بثني الركبة و فردها كما هو مُوضح في الرسم على اليسار.
التمرين الثالث:
– اجلس على الأرض مُسنداً ظهرك إلى حائط أو مسند.
– من وضع ثني الركبة قُم بفردها كاملاً حتى تُلامس الساق الأرض.
– ارفع القدم إلى الأعلى كما هو مُوضح في الرسم.
– كرر هذا التمرين من 1-3 مرات.
– قُم بتكرار نفس التمرين السابق مع وضع وسادة أو منشفة تحت الركبة.
التمرين الرابع:
– في الوضع جالساً كما في التمرين السابق قُم برفع القدم على مستوى أعلى من الأرض.
– افرد الركبة و الساق مع شدهما في وضع مستقيم.
– قُم بتحريك مشط القدم للأمام و للخلف 10 مرات كما هو مُوضح في الرسم و كرر هذا التمرين.
التمرين الخامس:
– اجلس على المقعد و قُم بفرد الركبة تماماً مع رفع القدم و الساق حتى يستويان مع مفصل الحوض (الورك).
– إنزلها ثانية و كرر هذا التمرين عدة مرات.
خمسة تمارين فعالة للتخلص من آلام الظهر
تعد آلام الظهر من أكثر أسباب التغيب عن العمل شيوعا،
وذلك ربما بسبب كثرة الجلوس في المكاتب واتخاذ وضعية خاطئة في الجلوس
وقلة الحركة. لكن باتباع هذه التمارين البسيطة، يمكننا أن نقول وداعاً لآلام الظهر.
ويصاب الكثيرون بآلام الظهر، وتختلف أسباب هذه الآلام من حالة لأخرى، وفي بعض
الأحيان تكون آلام الظهر مؤشراً على الإصابة بأمراض أخرى، مثل التهاب الكلى مثلاً.
لذا ينصح خبراء الصحة دوماً بمراجعة الطبيب، وإن لم يكتشف الطبيب أي سبب محدد
لألم الظهر، بإمكانكم اتباع هذه النصائح الخمس من خبراء الصحة الألمانيين للتخفيف من آلام الظهر.
ممارسة اليوغا لتعزيز الدورة الدموية: تساعد تمارين اليوغا على استرخاء
العضلات وتمدد العمود الفقري بلطف، مما يساعد على تنشيط الدورة الدموية واختفاء الآلام.
ممارسة تمارين شدّ العضلات: أثبت باحثون أميركيون أن ممارسة تدريبات شدّ العضلات
بانتظام تساعد على تخفيف آلام الظهر خلال فترة قصيرة، مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون
هذه الرياضة. ووفقاً لموقع “أبوتيكن أومشاو” الألماني، فإن الباحثين أكدوا أن تأثير
هذه التمارين في شفاء آلام الظهر يستمر لعدة أشهر.
انتقاء الفرش بشكل مناسب: لدى شراء فرش السرير، يجب مراعاة أن تكون قاسية والابتعاد عن شراء
الفرش الطرية، فالفرشة القاسية تساعد النائم على تقليل الحركة أثناء النوم وبالتالي تجنب حدوث
انزلاق في الفقرات بسبب القيام بحركة خاطئة أثناء النوم.
السير حافي القدمين: مهما كان الحذاء مريحاً، فهو يحدث تغييراً في شكل القدم،
مما قد يؤثر على العمود الفقري ويؤدي على الإصابة بآلام في الظهر. لذا ينصح خبراء
الصحة بالإكثار من المشي حافي القدمين، فهذا يساعد على تصحيح شكل القدم ويساعد
على استقرار المفاصل ويحقق توازناً أفضل، شريطة المشي في مكان نظيف وخالي
من مسببات الجروح مثل الحجارة والقطع الحادة.
الابتعاد عن وضعية جلوس محددة: فالجلوس بشكل مستقيم وشدّ الكتفين
نحو الخلف ليس من الضروري أن يكون صحياً، بل ينصح خبراء الصحة بتغيير
وضعيات الجلوس، إذ من الممكن الجلوس بشكل منحن نحو الأمام أو اتخاذ وضعية
الاسترخاء، فهذا يساعد على تحريك العمود الفقري.
تمارين هامة لعلاج الانزلاق الغضروفى و سلامة عمودك الفقرى
يستلقى المريض على وجهه مع رفع الجذع، وهى المنطقة أعلى المرفقين تقريبًا، مع إبقاء الوسط على الأرض وعمل التمرين بصورة بطيئة وبحرص، مع استمرارية هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ تزيد بالتدريج إلى 30 ثانية مع التكرار لمدة 10 مرات.
التمرين 2:
بعد أن ينتهى المريض من التمرين الأول، يبدأ فى الوضعية نفسها بالتمرين الثانى، وذلك عن طريق رفع الجزء العلوى وإبقاء الوسط والحوض على الأرض كالسابق، مع الضغط بالكفين لثنى الجسم إلى أعلى، مع ثبات تلك الوضعية لمدة ثانية واحدة ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.
التمرين 3:
من يجد صعوبة فى تنفيذ التمرين الأول والثانى، فهذا التمرين مناسب تمامًا، إذ يبدأ هذا التمرين فى الوضع واقفًا مع ثنى الجسم إلى الوراء ببطء ووضع الكفين على جانبى الوسط أسفل الظهر، إلا أن أداء التمرين فى وضعية الاستلقاء يكون أفضل وأكثر تأثيرًا.
التمرين 4:
تقوية عضلات الجزء الأسفل من الظهر مهمة جدًّا لمرضى الانزلاق الغضروفى، لذا يمكنك مع تكرار هذا التمرين الحصول على عضلات قوية تخفف ألم الغضروف، إذ يعتمد هذا التمرين على رفع الرأس والصدر ضد الجاذبية، مع الحفاظ على النظر إلى الأرض ووضع اليد خلف الظهر لمدة 5 ثوانٍ مع زيادة المدة بالتدريج إلى 20 ثانية، ويتم تكرار هذا التمرين ما بين 8 و10 مرات.
تمرين : مفاصل اليد والأصابع
ضع ساعد يدك على طاولة بحيث يمكنك أن تحرك مفصل كفك بحرية كما هو موضح بالرسم. حرك يدك إلى الأسفل أكثر ما تستطيع إلية , أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم كرر التمرين إلى الأعلى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف يديك إلى الأسفل ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ) . أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ). ثم اعد كفك إلى الوضع المستقيم , كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم اثني يدك إلى الجهة الأخرى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
ضع ساعد يدك على طاولة, حاول أن تلف كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم ارجع الكف في وضع قبل التمرين. كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, اجعل مرفقيك بوضع مستقيم, اضغط بيديك الاثنين ببطء على كفيك كما هو موضح بالرسم على الطاولة ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم توقف عن التمرين لعدة ثوان أخرى , اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمارين أصبع الإبهام :
تمرين :
ثبت طرف يدك على الطاولة ( من جهة أصبع اليد الصغير ) اثني أصبع الإبهام إلى أسفل والى أعلى كما هو موضح بالرسم . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
حرك أصبع الإبهام واجعله يلامس أطراف الأصابع جميعها بشكل تدريجي في وضع كما هو موضح بالرسم , استمر في الحركة لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمارين باستخدام قطعة المطاط :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة المطاط بين أصابعك كما هو موضح بالرسم. فرق بين أصابع يدك لمدة ( 10 – 20 ) ثانية . كرر التمرين على جميع أصابع يدك ثم كرر التمرين بأصابع اليد الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
تمارين باستخدام قطعة القماش :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بيدك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
تمرين :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بين أصابعك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم